Tecnicas para entrenar tu mente

TÉCNICAS PARA ENTRENAR TU MENTE

Relajación y visualización: las dos técnicas para entrenar tu mente. Conócelas y prepárate para superarte y responder positivamente en cualquier situación.

LO MÁS IMPORTANTE

Enseña a tu mente a manejar tus límites

Entrenar tu mente convierte el factor psicológico en fortaleza mental
Con la mente a tu favor puedes superarte a ti mismo

Hay 2 técnicas principales de entrenamiento mental: relajación y visualización

Tensa y relaja los músculos sucesivamente

Visualización larga, corta, profética, externa, interna: cada una tiene un objetivo

¿ENTRENAR LA MENTE?

Sí. La mente forma parte de tu organismo; es más, se supone que lo controla. Pero está acostumbrada a hacerlo en situaciones “normales”, no cuando buscas tus límites, tu mejor rendimiento en algo; en este caso el deporte. Así que mejor que la prepares para que en esas situaciones ayude a que puedas obtener los mejores resultados. Y ya sabes: para prepararla, como en todo, método, técnica, repetición. Convierte el factor psicológico en fortaleza mental; haz que sea un impulsor y no una barrera.

PROS Y AMS

No creas que trabajar la psicología es sólo para deportistas profesionales, para competir, para vencer. Pero no importa tu nivel de competencias o capacidades físicas. Para profesionales y amateurs hay algo más profundo y al final más importante: superarse a sí mismo. Mejorar tu rendimiento deportivo no es ganar etapas, carreras o partidos sino optimizar tus recursos como deportista. Y para ello necesitas la mente a tu favor; si juega en contra, estás perdido.

UNA PARTE OLVIDADA

En tu actividad deportiva intervienen muchos factores: fisiológicos, técnicos, tácticos, de entorno y psicológicos. Pero muchas veces centras tu esfuerzo para mejorar los más tradicionales: variables físicas, técnicas y tácticas. ¿Cuántas veces has escuchado o leído expresiones como estas?:

·         “…tal deportista ha conseguido una victoria gracias a su fortaleza mental”

·         “…tal deporte es 50% cabeza”

·         “…tal deportista soporta la presión de manera excepcional”

·         “…tal deportista ha terminado la prueba gracias a su cabeza.”

¿Entrenar la mente? ¡Pedaleo con las piernas!

Está claro, el aspecto psicológico está presente en las actividades deportivas; y además, de manera importante. ¿Pero realmente le prestas atención a esto? ¿Dedicas tiempo a prepara bien tu componente psicológica?

El entrenamiento mental (preparación psicológica) es un aspecto clave de tu preparación deportiva para conseguir rendir al máximo. Pero ¿qué es eso del entrenamiento mental? Es la aplicación sistemática de ciertas habilidades, técnicas y métodos con el fin de mejorar el rendimiento de los deportistas. Las técnicas y métodos del ámbito de la psicología optimizan, mejoran y canalizan de manera correcta tu potencial y tus cualidades como deportista. Existen diversas técnicas que focalizan su atención en la mejora de distintos aspectos: tus pensamientos, tus hábitos, tus sensaciones, tus conductas…

Tu introducción a las técnicas de entrenamiento mental ha de ser progresiva; necesitas un tiempo de adaptación para integrarlas como parte fundamental de tu entrenamiento. Una vez lo has conseguido, el entrenamiento mental pasa a ser una rutina más de tu entrenamiento que requiere poco tiempo y te reporta grandes mejoras deportivas.

TÉCNICAS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Relájate y visualiza

 VAMOS A CENTRARNOS EN 2

Hay varias técnicas de entrenamiento mental con aplicación al campo del deporte; todas vienen de la psicología y son útiles. Pero vamos a desarrollar las más importantes: la Relajación y la Visualización.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Mejora la confianza en ti mismo

¿PARA QUÉ ME VA A ASERVIR?

Apunta unas cuantas cosas. Tiene más beneficios de los que puedas imaginar.

·         Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva

·         Manejas bien las situaciones competitivas

·         Mejoras la confianza en ti mismo

·         Mejoras tu concentración

·         Aumentas tu motivación

·         Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo

·         Desarrollas aptitudes sociales

·         Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo

·         También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas

RELÁJATE

SIENTE TU CUERPO

¿Relajarme? ¿Para qué? Con esta técnica te creas una imagen de su propio cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones.

La técnica más conocida y común es la relajación progresiva de Jacobson: se trata de que alcances la relajación mental eliminando tus tensiones musculares. Tienes que hacer ejercicios de contracción y posterior relajación de distintos grupos musculares (hasta 16 grupos). Así aprendes a discriminar y prestar atención a las sensaciones de tensión y relajación, eliminas todas las sensaciones de tensión y alcanzas un estado de relajación profunda.

Sitio tranquilo, luz tenue, … túmbate y empieza

Elimina tensiones musculares

La técnica de relajación progresiva de Jacobson la administra un terapeuta que dirige la sesión y te da las órdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura debe permitirte la relajación sin tener problemas de frio o de calor. Puedes utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta técnica, pero la más cómoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos y piernas separados del cuerpo (sólo de pensarlo da sueñecito).

Hay varios métodos de realizar las técnicas de relajación; cada una abarca un número diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos.

1.    Tensa los músculos indicados durante 5-7 segundos

2.    Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues)

3.    Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos

4.    Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción

Para terminar te indicamos los distintos grupos musculares a trabajar en la relajación. Fueron propuestos en 1973 por dos expertos, Bernstein y Borkovec. De acuerdo con ellos, divides tu entrenamiento en 3 fases en función de tu dominio de la técnica; inicias la relajación sobre un gran número de grupos musculares y se la vas reduciendo hasta centrarte sólo en 4 grupos. Aquí tienes la tabla completa.

Grupos musculares entrenamiento básico	Grupos musculares entrenamiento intermedio	Grupos musculares entrenamiento avanzado
Mano y antebrazo dominante	Mano y brazo dominantes	Mano y brazos
Bíceps dominante	Mano y brazo dominantes	Cara y cuello
Mano y antebrazo no dominante	Cara	Tórax, hombros, espalda y abdomen
Bíceps no dominante	Cuello y garganta	Pies y piernas
Frente	Tórax, hombros, espalda y abdomen
Parte superior de las mejillas y nariz	Pie y pierna dominantes
Parte inferior de las mejillas y mandíbulas	Pie y pierna no dominantes
Cuello y garganta
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
Región abdominal o estomacal
Muslo dominante
Pierna dominante
Pie dominante
Muslo dominante
Pierna no dominante
Pie no dominante

VISUALIZACIÓN

REALIDAD VIRTUAL

¿Qué es eso de la visualización? Consiste en recrear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos… Así reproduces cualquier situación pasada. Por ejemplo: la competición del último fin de semana o el entrenamiento más duro de la semana.

¿Cuál es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias deportivas, mejorar tu concentración, ayudarte también en la adquisición de nuevas técnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la visualización activas, en menor medida que en la situación real, tu musculatura implicada en la imagen diseñada, mediante el empleo de electromiografía de superficie.

Vive el futuro

 Al igual que la relajación, tienes que introducir la visualización de manera progresiva hasta convertirla en una parte más de tu plan de entrenamiento y de la competición; tienes que realizarla antes, durante y después de cada sesión. Haz ejercicios de visualización al menos 5-10 minutos antes de cualquier competición o prueba importante y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeñas visualizaciones durante la actividad.

¿Sabes que hay varios tipos de visualización? Te los decimos a continuación.

·         Visualización larga

Reproduce la actuación completa de una competición. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realízala la noche previa a una competición importante

·         Visualización corta

Utilízala en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos

·         Visualización informativa

Realízala después de la competición. En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10 minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes

·         Visualización profética

Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos

Y todavía más. Según el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2 maneras.

·         Visualización interna

Eres el protagonista de la acción y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada

¿Estoy sufriendo? No importa, ya he pasado antes por aquí

·         Visualización externa

Eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un video

Cuando visualices pon atención especial a la reproducción exacta y precisa de sonidos, olores, tactos, sabores, sentimientos, … Y recuerda esto: es tan importante visualizar eventos que ya han sucedido como elaborar imágenes de sucesos futuros.