TÉCNICAS PARA ENTRENAR TU MENTE
Relajación y visualización: las dos
técnicas para entrenar tu mente. Conócelas y prepárate para superarte y
responder positivamente en cualquier situación.
LO MÁS
IMPORTANTE
Enseña a tu
mente a manejar tus límites
Entrenar tu
mente convierte el factor psicológico en fortaleza mental
Con la mente
a tu favor puedes superarte a ti mismo
Hay 2
técnicas principales de entrenamiento mental: relajación y visualización
Tensa y
relaja los músculos sucesivamente
Visualización
larga, corta, profética, externa, interna: cada una tiene un objetivo
¿ENTRENAR
LA MENTE?
Sí. La mente forma parte de tu organismo; es más, se supone que lo
controla. Pero está acostumbrada a hacerlo en situaciones “normales”, no cuando
buscas tus límites, tu mejor rendimiento en algo; en este caso el deporte. Así
que mejor que la prepares para que en esas situaciones ayude a que puedas
obtener los mejores resultados. Y ya sabes: para prepararla, como en todo,
método, técnica, repetición. Convierte el factor psicológico en fortaleza
mental; haz que sea un impulsor y no una barrera.
PROS Y AMS
No creas que trabajar la psicología es sólo para deportistas profesionales,
para competir, para vencer. Pero no importa tu nivel de competencias o
capacidades físicas. Para profesionales y amateurs hay algo más profundo y al
final más importante: superarse a sí mismo. Mejorar tu rendimiento deportivo no
es ganar etapas, carreras o partidos sino optimizar tus recursos como
deportista. Y para ello necesitas la mente a tu favor; si juega en contra,
estás perdido.
UNA PARTE
OLVIDADA
En tu actividad deportiva intervienen muchos factores: fisiológicos,
técnicos, tácticos, de entorno y psicológicos. Pero muchas veces centras tu
esfuerzo para mejorar los más tradicionales: variables físicas, técnicas y
tácticas. ¿Cuántas veces has escuchado o leído expresiones como estas?:
·
“…tal
deportista ha conseguido una victoria gracias a su fortaleza mental”
·
“…tal
deporte es 50% cabeza”
·
“…tal
deportista soporta la presión de manera excepcional”
·
“…tal
deportista ha terminado la prueba gracias a su cabeza.”
¿Entrenar la
mente? ¡Pedaleo con las piernas!
Está claro, el aspecto psicológico está presente en las actividades
deportivas; y además, de manera importante. ¿Pero realmente le prestas atención
a esto? ¿Dedicas tiempo a prepara bien tu componente psicológica?
El entrenamiento mental (preparación psicológica) es un aspecto clave de tu
preparación deportiva para conseguir rendir al máximo. Pero ¿qué es eso del
entrenamiento mental? Es la aplicación sistemática de ciertas habilidades,
técnicas y métodos con el fin de mejorar el rendimiento de los deportistas. Las
técnicas y métodos del ámbito de la psicología optimizan, mejoran y canalizan
de manera correcta tu potencial y tus cualidades como deportista. Existen
diversas técnicas que focalizan su atención en la mejora de distintos aspectos:
tus pensamientos, tus hábitos, tus sensaciones, tus conductas…
Tu introducción a las técnicas de entrenamiento mental ha de ser
progresiva; necesitas un tiempo de adaptación para integrarlas como parte
fundamental de tu entrenamiento. Una vez lo has conseguido, el entrenamiento
mental pasa a ser una rutina más de tu entrenamiento que requiere poco tiempo y
te reporta grandes mejoras deportivas.
TÉCNICAS
DEL ENTRENAMIENTO MENTAL
Relájate y visualiza
VAMOS A
CENTRARNOS EN 2
Hay varias técnicas de entrenamiento mental con aplicación al campo del
deporte; todas vienen de la psicología y son útiles. Pero vamos a desarrollar
las más importantes: la Relajación y la Visualización.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL
Mejora la confianza en ti mismo
¿PARA QUÉ
ME VA A ASERVIR?
Apunta unas cuantas cosas. Tiene más beneficios de los que puedas imaginar.
·
Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva
·
Manejas bien las situaciones competitivas
·
Mejoras la confianza en ti mismo
·
Mejoras tu concentración
·
Aumentas tu motivación
·
Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en
patrones de comportamiento positivo
·
Desarrollas aptitudes sociales
·
Te ayuda a definirte objetivos realistas y a
planificarlos o corto, medio y largo plazo
·
También te ayuda a superar experiencias deportivas
negativas o traumáticas
RELÁJATE
SIENTE TU
CUERPO
¿Relajarme? ¿Para qué? Con esta técnica te creas una imagen de su propio
cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones.
La técnica más conocida y común es la relajación progresiva de Jacobson: se
trata de que alcances la relajación mental eliminando tus tensiones musculares.
Tienes que hacer ejercicios de contracción y posterior relajación de distintos
grupos musculares (hasta 16 grupos). Así aprendes a discriminar y prestar
atención a las sensaciones de tensión y relajación, eliminas todas las
sensaciones de tensión y alcanzas un estado de relajación profunda.
Sitio
tranquilo, luz tenue, … túmbate y empieza
Elimina tensiones musculares
La técnica de relajación progresiva de Jacobson la administra un terapeuta
que dirige la sesión y te da las órdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo,
alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura
debe permitirte la relajación sin tener problemas de frio o de calor. Puedes
utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta técnica, pero la más
cómoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos
y piernas separados del cuerpo (sólo de pensarlo da sueñecito).
Hay varios métodos de realizar las técnicas de relajación; cada una abarca
un número diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos.
1. Tensa los músculos indicados durante
5-7 segundos
2. Nota la tensión en los músculos
implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el
tiempo lo consigues)
3. Relaja la musculatura tensada
durante 15-20 segundos
4. Concéntrate en la sensación de
relajación tras la contracción
Para terminar te indicamos los distintos grupos musculares a trabajar en la
relajación. Fueron propuestos en 1973 por dos expertos, Bernstein y Borkovec.
De acuerdo con ellos, divides tu entrenamiento en 3 fases en función de tu
dominio de la técnica; inicias la relajación sobre un gran número de grupos
musculares y se la vas reduciendo hasta centrarte sólo en 4 grupos. Aquí tienes
la tabla completa.
Grupos musculares entrenamiento básico
|
Grupos musculares entrenamiento intermedio
|
Grupos musculares entrenamiento avanzado
|
Mano y
antebrazo dominante
|
Mano y
brazo dominantes
|
Mano y
brazos
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Bíceps
dominante
|
Mano y
brazo dominantes
|
Cara y
cuello
|
Mano y
antebrazo no dominante
|
Cara
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Tórax,
hombros, espalda y abdomen
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Bíceps no
dominante
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Cuello y
garganta
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Pies y
piernas
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Frente
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Tórax,
hombros, espalda y abdomen
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Parte
superior de las mejillas y nariz
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Pie y
pierna dominantes
|
|
Parte
inferior de las mejillas y mandíbulas
|
Pie y
pierna no dominantes
|
|
Cuello y
garganta
|
|
|
Pecho,
hombros y parte superior de la espalda
|
|
|
Región
abdominal o estomacal
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Muslo
dominante
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Pierna
dominante
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Pie
dominante
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|
Muslo
dominante
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Pierna no
dominante
|
|
|
Pie no
dominante
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|
|
VISUALIZACIÓN
REALIDAD
VIRTUAL
¿Qué es eso de la visualización? Consiste en recrear mentalmente escenas,
situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar
los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real
posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos… Así
reproduces cualquier situación pasada. Por ejemplo: la competición del último
fin de semana o el entrenamiento más duro de la semana.
¿Cuál es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias
deportivas, mejorar tu concentración, ayudarte también en la adquisición de
nuevas técnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus
errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la
visualización activas, en menor medida que en la situación real, tu musculatura
implicada en la imagen diseñada, mediante el empleo de electromiografía de
superficie.
Vive el
futuro
Al igual que la relajación, tienes
que introducir la visualización de manera progresiva hasta convertirla en una
parte más de tu plan de entrenamiento y de la competición; tienes que
realizarla antes, durante y después de cada sesión. Haz ejercicios de
visualización al menos 5-10 minutos antes de cualquier competición o prueba
importante y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeñas
visualizaciones durante la actividad.
¿Sabes que hay varios tipos de visualización? Te los decimos a
continuación.
·
Visualización larga
Reproduce la actuación completa de
una competición. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos
cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realízala
la noche previa a una competición importante
·
Visualización corta
Utilízala en el transcurso de las
competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos
·
Visualización informativa
Realízala después de la competición.
En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10
minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus
errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los
descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes
·
Visualización profética
Hazla cada noche durante 10 minutos.
Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que
harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece
estrategias para solucionarlos
Y todavía más. Según el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2
maneras.
·
Visualización interna
Eres el protagonista de la acción y
te imaginas a ti mismo en la escena visualizada
¿Estoy
sufriendo? No importa, ya he pasado antes por aquí
·
Visualización externa
Eres un observador y vas a verte a
ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un video
Cuando visualices pon atención especial a la reproducción exacta y precisa
de sonidos, olores, tactos, sabores, sentimientos, … Y recuerda esto: es tan
importante visualizar eventos que ya han sucedido como elaborar imágenes de
sucesos futuros.
